Patrimonio Culturale Immateriale dell'Umanità UNESCO 2010
La dieta mediterranea non è una "dieta" temporanea ma uno stile alimentare equilibrato, vario e sostenibile nel lungo termine. Basato su tradizioni culinarie dei paesi del bacino mediterraneo.
Grasso principale, ricco di acidi grassi monoinsaturi e polifenoli antiossidanti
3-4 cucchiai/die
Abbondanza di frutta, verdura, legumi, cereali integrali, frutta secca
5+ porzioni/die
Consumo regolare di pesce (specialmente azzurro), moderato di pollame
3+ volte/settimana
| Giorno | Colazione | Pranzo | Cena |
|---|---|---|---|
| Lunedì | Porridge avena + noci + mela | Pasta integrale pomodoro e basilico + insalata mista | Salmone alla griglia + broccoli + quinoa |
| Martedì | Yogurt greco + frutti di bosco + miele | Zuppa di lenticchie + verdure + pane integrale | Petto di pollo limone + spinaci + patate al forno |
| Mercoledì | Pane integrale + olio EVO + pomodoro | Riso integrale + fagioli + peperoni | Sgombro al forno + melanzane + farro |
| Giovedì | Frullato banana + avocado + latte mandorla | Pasta e ceci + verdure miste | Merluzzo al vapore + zucchine + orzo |
| Venerdì | Muesli integrale + latte scremato | Insalata mista + tonno + ceci + pane integrale | Sardine al forno + bietole + riso basmati |
| Sabato | Pancake avena + miele + frutta | Minestrone di verdure + legumi | Petto di tacchino + funghi + patate |
| Domenica | Uova strapazzate + pane integrale + pomodorini | Spaghetti integrali aglio-olio + verdure | Branzino al cartoccio + verdure grigliate + farro |
Spuntini (2x/die): Frutta fresca, 30g frutta secca, carote con hummus, yogurt naturale
La dieta mediterranea non è solo cibo, ma anche convivialità. Consumare i pasti in compagnia, dedicare tempo alla preparazione, valorizzare le tradizioni culinarie locali sono parte integrante di questo stile alimentare che promuove benessere fisico, mentale e sociale.