Il caffè alza davvero il colesterolo?

Dipende dal metodo di preparazione. Cafestolo e kahweol, due diterpeni del caffè, hanno un effetto ipercolesterolemizzante documentato. Si trovano nell'olio del caffè, che viene trattenuto dal filtro di carta nel caffè americano "filtrato" ma passa nel caffè preparato con moka, French press, espresso o caffè bollito alla turca. La differenza tra filtrato e non filtrato si traduce, per consumi alti, in alcuni mg/dL di LDL in più.

Devo smettere di bere espresso o moka?

La risposta dipende da quanto colesterolo hai e da quanto caffè bevi. Per consumi moderati (1-3 espressi al giorno) l'impatto sul colesterolo è di pochi mg/dL, generalmente trascurabile in chi non ha già un quadro lipidico problematico. In chi ha LDL elevato e beve molto caffè non filtrato (5+ tazze al giorno tra moka e French press), passare a una preparazione filtrata può produrre un piccolo guadagno aggiuntivo sull'LDL.

Il caffè decaffeinato cambia qualcosa per il colesterolo?

La caffeina non c'entra con l'effetto sul colesterolo: la responsabilità è dei diterpeni cafestolo e kahweol, che sono presenti anche nel decaffeinato. Quindi un decaffeinato preparato con moka o espresso ha lo stesso impatto teorico sui lipidi del caffè con caffeina preparato con lo stesso metodo. Per ridurre l'effetto LDL conta il filtro, non la caffeina.

Caffè e malattie cardiovascolari, oltre al colesterolo?

Il consumo abituale di caffè (3-5 tazze/die) si associa, nei lavori di coorte, a una riduzione modesta del rischio cardiovascolare totale e della mortalità per tutte le cause. È uno dei paradossi della letteratura nutrizionale: il caffè non filtrato alza il colesterolo, ma il consumo abituale di caffè in generale non si associa a maggiore mortalità, anzi. Diversi meccanismi compensativi (antiossidanti, miglioramento della sensibilità insulinica) spiegano in parte questa apparente discordanza.

Caffè e colesterolo, perché il filtro fa la differenza

Pochi alimenti generano conversazioni paradossali come il caffè. Da una parte la letteratura epidemiologica ne segnala da anni un'associazione favorevole con la mortalità cardiovascolare e per tutte le cause; dall'altra esiste una piccola area, ben circoscritta, in cui il caffè ha effettivamente un impatto sfavorevole: i lipidi plasmatici, e specificamente l'LDL, in chi consuma quantità importanti di caffè non filtrato. Capire di cosa si parla esattamente è la chiave per evitare sia l'allarmismo sia la rimozione del problema.

Cafestolo e kahweol, i veri responsabili

Negli anni '90 un gruppo di ricercatori olandesi (Urgert, Katan e colleghi) identificò due diterpeni del caffè con un effetto ipercolesterolemizzante chiaro: il cafestolo e il kahweol. Sono molecole liposolubili contenute nell'olio del chicco, e il loro contenuto nella tazza dipende interamente dal metodo di preparazione:

caffè turco/scandinavo bollito: 60-160 mg/L di cafestolo (massimo)
French press (caffè a stantuffo): 30-60 mg/L
moka all'italiana: 18-30 mg/L
espresso: 10-20 mg/L (per tazza il quantitativo assoluto è basso, perché la tazza è piccola)
caffè americano filtrato (drip): 0.2-0.6 mg/L (praticamente assente)
caffè istantaneo (solubile): 0.5 mg/L

La carta del filtro trattiene quasi completamente l'olio del caffè e con esso i diterpeni. La moka e la French press lo lasciano passare, l'espresso ne lascia passare meno per ragione di volume. Il bollito alla turca o "alla scandinava" è il metodo con il contenuto più alto.

Quanto pesano questi numeri? Negli studi di intervento controllati, il consumo di 60 mg/die di cafestolo (corrispondenti a circa 4-5 tazze di French press, o 10 espressi) per 4 settimane ha aumentato l'LDL di circa 10 mg/dL. La risposta è dose-dipendente: meno caffè non filtrato, meno effetto.

Cosa dicono le meta-analisi

La meta-analisi di Cai e colleghi (Eur J Clin Nutr 2012), che ha aggregato 12 trial randomizzati, ha quantificato l'effetto:

caffè non filtrato: aumento di colesterolo totale di 0.23 mmol/L (≈ 9 mg/dL), aumento di LDL di 0.14 mmol/L (≈ 5 mg/dL), aumento di trigliceridi di 0.10 mmol/L
caffè filtrato: nessun effetto significativo su colesterolo o trigliceridi

I numeri sono effetti medi su consumi standardizzati nei trial. Per la persona media che beve 1-3 espressi al giorno l'impatto è praticamente trascurabile. Per chi consuma 5-8 caffè non filtrati quotidianamente l'effetto può raggiungere e superare i 10 mg/dL di LDL.

Una revisione più ampia di Jee e colleghi (Am J Epidemiol 2001), su oltre 14000 soggetti, ha confermato che il caffè bollito ha l'effetto più importante, l'espresso ha un impatto intermedio per la sua bassa diluizione, il caffè istantaneo e il filtrato non hanno impatto significativo.

Espresso italiano, il caso specifico

L'espresso merita un'analisi a parte. Il contenuto di cafestolo per litro è simile alla moka, ma la tazza è molto piccola (25-30 ml), quindi il contenuto assoluto per tazza è basso (circa 0.5-1 mg di cafestolo per espresso). Per arrivare ai 60 mg/die testati negli studi di intervento servirebbero 60-120 espressi quotidiani, cifra non realistica.

In pratica, per la maggior parte degli italiani che beve 2-4 espressi al giorno l'apporto di cafestolo è di pochi mg/die, l'effetto teorico sul colesterolo è inferiore a 1-2 mg/dL di LDL, sotto la soglia di rilevanza clinica per la maggior parte delle persone. La moka casalinga, in tazze più grandi, espone a quantità intermedie: 4 tazze di moka possono fornire 8-12 mg di cafestolo, con effetto teorico di 2-3 mg/dL di LDL.

French press e cold brew, l'attenzione cresce

Negli ultimi anni il consumo di French press (caffè a stantuffo) e di cold brew non filtrato è aumentato anche fuori dei contesti scandinavi. Sono i metodi con il contenuto più alto di diterpeni dopo il bollito tradizionale. Per chi ne consuma molto vale la pena saperlo:

4 tazze di French press (≈ 800 ml) possono fornire 30-50 mg di cafestolo, con effetto teorico di 5-8 mg/dL di LDL
l'aggiunta di un filtro di carta o di un infusore con maglia molto fine riduce significativamente il passaggio dei diterpeni

Il cold brew "puro" (senza filtrazione fine) si comporta in modo simile alla French press.

Caffè e mortalità, perché il quadro non è negativo

Se cafestolo e kahweol alzano l'LDL, perché la letteratura epidemiologica segnala associazioni favorevoli del consumo di caffè con la mortalità totale e cardiovascolare? Diverse spiegazioni convergono:

dose: la maggior parte dei consumatori europei e americani beve quantità di caffè non filtrato modeste, sotto la soglia di rilevanza lipidica
antiossidanti e altre molecole: il caffè è una delle principali fonti dietetiche di acido clorogenico e di altri polifenoli con attività antiossidante e antiinfiammatoria
metabolismo glicemico: il consumo abituale di caffè si associa a una riduzione del rischio di diabete di tipo 2 (Ding et al., Diabetes Care 2014)
selezione: chi consuma caffè regolarmente in studi di coorte tende ad avere altri stili di vita protettivi, anche se le analisi statistiche aggiustano per confondenti

La meta-analisi di Poole e colleghi (BMJ 2017), aggregando dati su 218 outcomes, ha confermato che il consumo di 3-4 tazze/die di caffè (di vari tipi) si associa a una riduzione di mortalità per tutte le cause (RR 0.83) e per malattia cardiovascolare (RR 0.81), rispetto al non consumo.

In sintesi: il caffè non è "cattivo per il cuore". Una quota dei suoi diterpeni alza il colesterolo se si beve molto caffè non filtrato, ma il bilancio complessivo del consumo abituale moderato è favorevole, non sfavorevole.

Cosa fare in pratica

Per la maggior parte delle persone con colesterolo normale o lievemente alterato il consumo di caffè non richiede modifiche particolari. Le indicazioni hanno senso in un sottogruppo specifico: chi ha LDL elevato e consuma quantità importanti di caffè non filtrato (oltre 4-5 tazze al giorno tra moka, French press o caffè bollito).

Per questo sottogruppo le opzioni ragionevoli sono:

passare a un metodo filtrato per la maggior parte delle tazze quotidiane (filtro di carta drip, macchina americana, capsule con filtro integrato)
ridurre il numero di tazze non filtrate mantenendo l'espresso del bar (poco volume, basso impatto) ed eliminando moka quotidiane multiple
non eliminare il caffè: l'effetto netto del consumo moderato resta favorevole, e l'eliminazione completa non è giustificata dai numeri

Il guadagno atteso sull'LDL è dell'ordine di 5-10 mg/dL nei consumatori più esposti. È paragonabile ai guadagni ottenibili con altre singole leve dietetiche come l'avena o la sostituzione di un grasso saturo con olio d'oliva. Non risolve un problema lipidico importante, ma è sommabile.

Caffè decaffeinato e colesterolo

La caffeina è una molecola del tutto separata dai diterpeni. Il decaffeinato preparato con moka o French press contiene cafestolo e kahweol esattamente come la versione con caffeina, e ha lo stesso effetto sul colesterolo. Passare al decaffeinato per "alleggerire" il caffè non riduce il suo impatto lipidico. La leva è il filtro, non la caffeina.

Cosa portarsi a casa

Il caffè non è il nemico del colesterolo, ma una specifica componente liposolubile del chicco — cafestolo e kahweol — può alzare l'LDL in chi consuma molto caffè non filtrato. La carta del filtro trattiene quasi tutto. L'espresso ha un volume così piccolo da rendere irrilevante l'apporto in chi ne beve 2-4 al giorno. La moka e la French press espongono a quantità intermedie. Per la maggior parte dei consumatori italiani non serve cambiare nulla: il bilancio del consumo moderato di caffè resta favorevole. Per chi beve molto e ha già LDL alto, passare a un metodo filtrato è un ritocco utile che si somma alle altre leve.

Letture correlate

Fonti

Cai L, Ma D, Zhang Y, Liu Z, Wang P. The effect of coffee consumption on serum lipids: a meta-analysis of randomized controlled trials. Eur J Clin Nutr 2012;66:872-7.
Urgert R, Katan MB. The cholesterol-raising factor from coffee beans. Annu Rev Nutr 1997;17:305-24.
Jee SH, He J, Appel LJ, Whelton PK, Suh I, Klag MJ. Coffee consumption and serum lipids: a meta-analysis of randomized controlled clinical trials. Am J Epidemiol 2001;153:353-62.
Poole R, Kennedy OJ, Roderick P, et al. Coffee consumption and health: umbrella review of meta-analyses of multiple health outcomes. BMJ 2017;359:j5024.
Ding M, Bhupathiraju SN, Chen M, van Dam RM, Hu FB. Caffeinated and decaffeinated coffee consumption and risk of type 2 diabetes: a systematic review and a dose-response meta-analysis. Diabetes Care 2014;37:569-86.
Mach F, Baigent C, Catapano AL, et al. 2019 ESC/EAS Guidelines for the management of dyslipidaemias. Eur Heart J 2020;41:111-188.